콜레스테롤 정상수치로 낮추는 방법

콜레스테롤

콜레스테롤이란 말은 그리스어로 담즙을 뜻하는 '콜레'와 딱딱함, 고체를 의미하는 스테레오스에서 유래했다고 합니다.

이러한 성분은 우리 몸 안에 필요한 것으로 담즙산과 스테로이드 호르몬 생성에도 관여하는 물질입니다. 신체를 구성하는 기본 단위의 중요한 물질이라고 보시면 좋습니다.

총 콜레스테롤 저밀도 지질단백질(LDL)과 고밀도 지질단백질(HDL) 콜레스테롤을 일부 트리글리세리드와 함께 합친 혈액 내 콜레스테롤의 총량입니다.

LDL저밀도 고단백 콜레스테롤

나쁜 콜레스테롤이라고도 불리는 LDL 콜레스테롤은 간에서 세포로 운반합니다. LDL이 과도하게 쌓이면 혈관 입구를 막아 혈류 순환에 장애를 일으키기 때문에 주의와 관리가 필요합니다. 이는 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.

HDL고밀도 지단백 콜레스테롤

좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL은 혈류에서 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다. HDL 수치가 높아지면 혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.

트리글리세리드

트리글리세리드는 혈액에 있는 지방의 일종입니다. 트리글리세리드 수치의 상승은 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 이는 식이요법, 신체 활동, 특정 의학적 상태와 같은 요인의 영향을 받을 수 있습니다.

콜레스테롤 수치

콜레스테롤수치를 낮추는 방법

포화지방과 트랜스지방 감소

포화지방과 트랜스지방은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 붉은 고기, 전 지방 유제품 및 가공 식품 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

오메가-3 지방산 증가

연어, 송어와 같은 지방이 많은 생선뿐만 아니라 아마씨, 치아씨, 호두에서 발견되는 오메가-3 지방산은 트리글리세리드를 낮추고 HDL(좋은)콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

수용성 섬유질

수용성 섬유질은 소화 시스템에서 콜레스테롤과 결합하여 체내에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 줍니다. 수용성 섬유질이 풍부한 식품에는 귀리, 보리, 콩, 렌즈콩, 과일 및 채소가 포함됩니다.

건강한 요리 방법

과도한 기름은 건강에 해롭습니다. 기름을 적게 사용하고 튀김을 피하는 조리 방법을 선택하며. 올리브 오일이나 카놀라유와 같은 심장 건강에 좋은 오일을 사용하는것이 좋습니다. 굽고, 굽고, 찌고, 볶는 것은 튀김보다 더 건강한 요리법입니다.

빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 규칙적인 유산소 운동은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 장기간 꾸준히 운동하여 서서히 체지방을 줄여냐가야 합니다.

초과 체중을 감량하면 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다. 균형 잡힌 식단을 선택하고 규칙적인 활동과 운동등을 통해 건강한 체중을 만들고 유지하도록 노력해야합니다.

흡연은 혈관을 손상시킬 뿐만 아니라 HDL 콜레스테롤을 저하시킵니다. 담배는 유해로운 물질이 많이 함유되어 있어 흡연시 몸 곳곳에 유해물질이 쌓여 혈관을 막고 수축시켜 콜레스테롤 수치를 포함한 전반적인 심혈관 건강이 향상될 수 있습니다.

적당한 알코올 섭취는 심장에 도움이 될 수 있지만 과도한 알코올 섭취는 트리글리세리드 수치를 높이고 다른 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 알코올 섭취를 적당히 제한하는 노력을 해야 합니다.

물을 많이 마시면 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 수분을 유지하는 것은 체중 관리에도 도움이 되며 간접적으로 콜레스테롤 수치 개선에 기여할 수도 있습니다.

기존 건강 문제 혹은 기저질환이 있거나 약을 복용 중인 경우, 식단이나 운동등 생활 루틴에 큰 변화를 주기 전에 의료 전문가와 상담하여 조언을 받으시는것을 추천드립니다. 정기적인 검진과 콜레스테롤 검사를 진행하여 꾸준한 자기 관리가 꼭 필요합니다.